Специальные упражнения для быстрого похудения помогут женщинам привести себя в форму после родов, а мужчинам нарастить мышечную массу.
При регулярных тренировках вы добьетесь эффективного результата даже в домашних условиях. Главное – соблюдение техники и умеренная нагрузка.
Как сделать тренировку эффективной?
Упражнения для быстрого похудения принесут плоды, только если вы начнете тратить калорий больше, чем потребляете. Поэтому без коррекции питания не обойтись! Да-да! Придется «завязать» с фастфудом, газировкой и сладостями. Если это для вас звучит как приговор, то постарайтесь хотя бы свести к минимуму количество пищевого «мусора» в вашем организме.
Чтобы тренировки были плодотворными, эксперты советуют придерживаться следующих советов:
- занимайтесь в проветриваемом помещении или на улице;
- не систематические тренировки не принесут результата;
- сочетание силовых упражнений и растяжки;
- проработка всех мышечных групп равномерно.
Аэробные упражнения помогут избавиться от избытка калорий. Кроме того, они обеспечат приток кислорода, а это поможет окислить и уничтожить жировые клетки. Без разминки тренировка может стать травмоопасной. Не зря перед персональными тренировками спортсмены обязательно работают на беговой дорожке 15-20 минут.
Разогрев мышечного корсета – обязательное условие для дальнейшей работы мышц. Какое бы силовое упражнение вы не выполняли, выдох делайте на максимальном усилии, а вдох – на расслаблении.
Кардио выполняйте на диафрагмальном дыхании, стараясь дышать ровно. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Благодаря подборке эффективных упражнений, вы откорректируете проблемные зоны и вернете фигуре привлекательный силуэт.
Упражнения для быстрого похудения. Видео комплекс
Не забудьте о разогреве! Обязательно разомните шею, выполните повороты головы. Круговые вращения плечами, локтями и запястьями выполняют в различных направлениях.
Размять спину можно с помощью поворотов вправо-влево и наклонов. Круговые вращения корпусом и коленями помогут избежать травм. На заключительном этапе следует размять стопы, попружинив на носках.
Обычно лишние отложения у женщин сосредотачиваются на боках и бедрах. Особенное расстройство доставляет внутренняя часть бедер – не подтянутая и рыхлая. Укрепить эту зону помогут бег, прыжки и приседания. Специальное упражнение для устранения лишнего жира с внутренней части бедер – плие.
Приседания-плие
Техника упражнения проста, а выполнять его можно дома.
- начните с прямой стойки, ноги раскройте чуть шире, развернув носки в стороны.
- руки удерживайте перед собой.
- сделайте глубокий присед и вернитесь в исходное положение.
Ягодицы не отводите назад, спина сохраняет анатомически правильное положение. В максимально глубокой точке на несколько секунд задержитесь, чтобы улучшить нагрузку на мышцы. Попробуйте попружинить внизу или проработать мышцы бедер с помощью поэтапной нагрузки – три счета вниз, три счета вверх. Достаточно 20 выполнений в одном подходе. Выполнять упражнение правильно поможет видеоролик
Выпады вперед
Это упражнение способствует быстрому похудению в бедрах, прорабатывая переднюю часть. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой.
Обратите внимание на нюансы выполнения:
- из прямой стойки сделайте широкий шаг вперед;
- во время выпада корпус держите ровно, не заваливаясь на колено;
- колено сзади стоящей ноги тянется в пол;
- вернитесь в исходное положение.
По отзывам тренирующихся, выпады хорошо укрепляют бедра и помогают уменьшить объемы за короткое время. Ознакомиться с техникой и разнообразными видами выпадов, можно здесь
Приседание у стены
Сделать ноги стройными помогут приседы около стены. В одном подходе – 20 раз.
Обратите внимание на технику:
- подойдите к стене лицом, руки за головой;
- выполните приседание, таким образом, чтобы колени коснулись стены;
- ягодицы опускайте как можно ниже;
- вернитесь в исходное положение.
Благодаря тому, что колени «упираются» в стену, вы будете сохранять правильное положение тела. Основной ошибкой новичков во время выполнения приседаний является выведение колена за носок в нижнем положении.
Приседания с выпрыгиванием
Все упражнения для быстрого похудения, в которых силовая нагрузка сочетается с аэробной, вдвойне эффективнее для вашего тела. Выполняя приседания с выпрыгиваниями в быстром темпе, вы сможете укрепить мышцы кора, ягодиц, ног, улучшить координацию.
Для начала стоит освоить технику:
- из прямой стойки опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым;
- достигнув максимальной глубины приседа, оттолкнитесь пятками;
- выполните прыжок вверх.
Руки во время выполнения упражнения держите перед собой. Это позволит вам сохранять баланс. Старайтесь выполнять комплекс в хорошем темпе, чтобы разогнать пульс. В одном подходе – 20 повторов.
Ножницы для пресса
Избавиться от отложений жира на боках и уменьшить живот поможет эффективное упражнение «ножницы». Выполняйте два варианта – горизонтальные и вертикальные махи.
Обратите внимание на особенности упражнения:
- лежа на спине, руки под ягодицами;
- затылок и плечи прижаты к полу;
- скрещивайте ноги, имитируя движения ножницами.
Основными ошибками новичков являются прогиб в поясничном отделе и сгибание ног в коленях. Нагрузка должна приходиться исключительно на нижний пресс. Чтобы подключить в работу верхний пресс оторвите плечи от пола.
В варианте вертикальных ножниц руки можно сцепить в замок перед собой. Видеоролики помогут вам выполнять упражнение грамотно и эффективно.
Завершите комплекс растяжкой в медленном темпе. Хороший вариант короткого стретчинга после силовой нагрузки можно найти здесь
Комплекс упражнений для быстрого похудения подойдет взрослым и детям. Занимаясь дома 2-3 раза в неделю, вы сможете сбросить лишний вес и улучшить выносливость.
