Строгие требования к внешнему виду заставляют представителей сильного пола контролировать вес, поэтому самые эффективные упражнения для похудения мужчин могут пригодиться многим.
Набрать вес можно от недосыпа, стрессов или переутомления. Зато, по сравнению с женщинами, мужчинам намного проще сбросить вес. Как найти мотивацию и сдвинуть вес с «мертвой» точки?
Причины набора веса и способы борьбы с ним
Мужчины редко ограничивают себя в еде, ведь это удел женщин – постоянно сидеть на диете в погоне за стройностью. В результате, представитель сильного пола с удивлением замечает, что штаны не застегиваются, а рубашка не сходится.
Основными причинами появления лишних килограммов являются:
- употребление фастфуда и полуфабрикатов;
- гормональные сбои;
- любовь к алкоголю;
- малоподвижный образ жизни.
Главная мотивация для стабилизации веса – это ваше здоровье. Безусловно, улучшение внешнего вида станет бонусом, но вы должны понимать, что, в первую очередь, избавляетесь от лишней нагрузки на сердце, печень, почки.
Как бороться с лишними килограммами?
- Индивидуальный режим питания.
- Сочетание кардио с силовыми нагрузками.
- Иногда позволяйте себе «слабости».
- Регулярное восстановление организма.
Не каждому человеку подойдет дробный режим их 5-6 приемов пищи. Если вам сложно подстроиться под шаблон, питайтесь 2 раза в день, но контролируйте размеры порций и избегайте перекусов.
Ничто так не привлекает человека как запреты! Стоит только запретить ему пить пиво, есть копченое мясо и картофель фри, как он почувствует непреодолимое желание употребить все вышеперечисленное за один присест. Не исключайте горячительные напитки и свинину навсегда! В течение недели можно позволить себе исключение и полакомиться вредной вкуснятиной.
Любимый вид спорта следует сочетать с комплексом упражнений для мужчин. Выбирайте велосипедные прогулки, футбол, бег или спортивную ходьбу. «Отшлифовать» тело помогут упражнения для спины, груди, пресса, ног и рук с отягощениями.
Эффективные упражнения для похудения мужчин: домашний комплекс
Если в тренажерном зале можно приседать с гирей или гантелями, то в домашних условиях не всегда можно найти инвентарь. Однако это причина отказываться от запланированного сброса веса.
Во время персональных тренировок в зале мужчинам предлагают тренировки, посвященные проработке определенной мышечной группе. Вы можете также распределить дни и прокачивать мышцы поочередно.
Для похудения боков и живота
- Скручивания прямые и обратные;
- Отжимания от пола;
- Выпады;
- Медленные приседания;
- Планка.
Для груди
Прокачать грудь без утяжелений невозможно, поэтому вам понадобятся гантели.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
- Жим от груди лежа;
- Пуловер;
- Разведение гантелей в положении лежа.
Для ног
- Приседания с весом;
- Выпады;
- Зашагивания на ступени;
- Прыжки.
Каждое упражнение выполняйте не менее 20 раз в одном подходе. Не забудьте о разминке. Превышение ударов пульса более 160 ударов в минуту – критическая отметка. Лучше подождать, пока показатели нормализуются и затем продолжить. Чтобы не допускать резких остановок, подойдет бег трусцой в медленном темпе.
Предлагаем рассмотреть правильную технику выполнения упражнений.
Упражнения для похудения мужчин. Пресс с поднятыми ногами
Техника выполнения следующая:
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях или стопы в потолок.
- Руки скрещены перед собой, шея не напряжена.
- Выполняйте скручивания в верхней части, напрягая пресс.
Не отрывайте поясницу от пола, удерживайте ноги в одной точке. Достаточно 3 подходов по 15 раз.
Приседания
Придерживайтесь советов профессионалов, чтобы не допустить травм.
Техника следующая:
- Ноги на ширине бедер.
- Согните ноги в коленях до угла 90 градусов.
- В нижнем положении спина сохраняет естественный прогиб, а колени не выходят за носки.
- Вернитесь в исходное положение.
Существует множество вариантов приседаний: с отведением ног, выведением колена вверх, с широкой постановкой. Для начала следует освоить классические приседания, а затем можно добавлять отягощения и усложнять технику. В одном подходе – 15-20 приседаний.
Жим гантелей стоя или сидя
Вес каждой гантели – от 7 до 10 кг в зависимости от степени подготовленности.
Техника выполнения такая:
- Прямая стойка. Также можно выполнять упражнение сидя, если нужна дополнительная поддержка позвоночника.
- Локти направлены вертикально кистям и такое положение сохраняется.
- Выжимайте гантели вверх по дуге до полного сведения.
- Опуститесь в исходное положение.
Жим осуществляют двумя руками одновременно, не разворачивая кисти. Руки опускайте до параллели с полом. Низкое опускание снизит потенциал нагрузки. Локти не выдвигаются вперед, а спина без прогиба. В одном подходе – 10-15 жимов.
Становая тяга с гантелями
Для выполнения упражнения подойдут гантели по 10-15 кг. В одном подходе – 15 повторов.
Обратите внимание на правильную технику:
- Прямая стойка, ноги на ширине плеч.
- Гантели в руках.
- Выполните наклон вперед, сохраняя анатомическое положение спины.
- Наклон выполняйте не очень низко.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Ноги не должны быть прямыми, иначе вы нагрузите колени. Следите за тем, чтобы становая не превращалась в приседания. При болях спине противопоказана становая. Чтобы избежать болей в спине, не делайте это упражнение без предварительной разминки.
Данный комплекс направлен на развитие различных мышечных групп и увеличения выносливости. Эти упражнения для похудения мужчин используют в клубах и тренажерных залах для достижения быстрых результатов.
