Получить красивое тело и избавиться от лишних жировых отложений помогут упражнения для похудения в тренажерном зале. Если тренироваться нерегулярно или не соблюдать технику выполнения упражнений, тогда тренировки не принесут никакой пользы.
Систематическая нагрузка в сочетании с диетой и отказом от вредных привычек дадут максимальный эффект.
Особенности занятий в тренажерном зале
Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих основывается на следующих принципах:
- разминка перед началом занятий;
- контроль пульса;
- уменьшение калорийности рациона;
- регулярность тренировок.
Если не контролировать пульс, ваше самочувствие может ухудшиться. Чтобы не допустить критических моментов, удерживайте пульс на средней отметке: в таком режиме жиры сжигаются быстро.
Чтобы разогреть и размять все мышечные группы, выберите прыжки со скакалкой, беговую дорожку или велосипед. Суточное потребление пищи следует снизить на 300-400кКл. Минимум жиров, максимум белков – таково основное правило.
Чтобы приучить организм к нагрузке после перерыва, следует несколько месяцев занятий посвятить аэробным тренировкам. Выбирайте любое направление – йогу, зумбу, пилатес.
Только после того, как выносливость повысится, переходите в качалку. Безусловно, мужской и женский организм имеют массу отличий, но эксперты разработали универсальную программу для представителей обоих полов.
Упражнения для похудения в тренажерном зале: универсальная нагрузка
Между подходами отдыхайте не больше 1 минуты. Каждое упражнение выполняйте по 15 раз в 2-3 подхода в зависимости от физической подготовленности.
Подъемы ног на наклонной скамье
В этом упражнении нагружаются мышцы пресса, а максимально – нижняя часть.
Техника выполнения проста:
- Лягте на скамью спиной.
- Ухватитесь руками за верхнюю часть.
- Напрягите пресс, подкрутив таз вверх и подняв ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
Выдох на усилии, вдох – на расслаблении. Чтобы упражнение не привело к травмам, посмотрите видеоролик, в котором продемонстрирована правильная техника подъема ног.
Пуловер
Упражнение, которое поможет укрепить мышцы спины и увеличить объем грудной клетки – это пуловер. Классический вариант выполнения – лежа на скамье.
Техника упражнения следующая:
- Лягте на скамью.
- Стопами плотно упритесь в пол.
- Гантель удерживайте на вытянутых руках.
- Вдох – гантель опускается за голову, выдох – возврат в исходное положение.
Это упражнение помогает изолированно проработать грудь и трицепс. В конечной фазе работы рук можно немного согнуть локти. По отзывам тренирующихся это упражнение быстро укрепляет руки и грудь, и совсем несложно в выполнении.
Становая тяга
В этом базовом упражнении для похудения, которое можно выполнять в тренажерном зале, задействованы ягодицы, квадрицепсы, мышцы предплечий, бицеспы бедра.
Чтобы становая тяга сделала ваше тело красивым и сильным, следует вначале освоить технику. Такая информация особенно полезна для новичков, которые решили тренироваться в зале самостоятельно.
Выполняют становую по такому алгоритму:
- Подойдите к грифу, стопы параллельно.
- Выполните приседание и возьмите штангу прямым хватом шире плеч.
- На выдохе тяните штангу вверх.
- После прохождения уровня коленей, выпрямитесь, максимально сузив лопатки.
- Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Сохраняйте прогиб в пояснице, а движение вниз начинается с отведения таза назад. В нижней точке блины штанги касаются пола, а затем вновь можно продолжить выполнение тяги.
Французский жим
Проработать трицепс можно с помощью французского жима со штангой лежа.
Вначале следует освоить технику:
- Лягте на скамью и возьмите гриф узким хватом.
- На выходе опустите штангу к голове, согнув руки.
- На вдохе полностью разогните руки в локтях.
Не перекладывайте нагрузки с трицепсов на другие мышечные группы. Чтобы усилить воздействие на трицепс в верхней точке, можно чуть отклонить руки от вертикали. Локти зафиксированы в одном положении, плечи неподвижны. Чтобы изолированно проработать руки, можно делать французский жим, поставив ноги на скамью.
Разведение – сведение ног в тренажере
Упражнения для похудения в тренажерном зале, которые отлично тренируют ноги – это разведение и сведение. Нагрузка приходится на верхнюю часть ягодицы.
С помощью разведений можно сделать бедра более круглыми, поэтому это упражнение пользуется популярностью у женщин.
- Сядьте на сиденье, плотный упор к спинке тренажера.
- На выдохе — мощным плавным движение разведите ноги.
- На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Сохраняйте прогиб в пояснице! Не думайте, что разведение и сведение ног в тренажере – одно и то же. Прорабатываются совершенно различные мышцы, поэтому для равномерной нагрузки используйте оба тренажера.
Во время сведения ног прорабатывается внутренняя часть бедер, которая почти не задействуется в повседневной жизни. Убрать жировые отложения и укрепить приводящие мышцы бедра поможет специальный тренажер.
Техника упражнения:
- Выберите достаточно широкий угол разводки.
- Сядьте, сохраняя прогиб в пояснице.
- На выдохе сведите ноги, на вдохе – вернитесь в исходное положение.
Выполняя сведение, варьируя различные углы наклона спинки, можно добиться изменения нагрузки. Не работайте по инерции! Следите за медленным темпом, преодолевая сопротивление. При разведении контролируйте положении спины: она не должна округляться.
Тяга штанги к подбородку
Проработать дельтовидные мышцы поможет тяга штанги к подбородку. Во время широкого хвата больше задействованы плечи, при узком хвате – работают трапеции и дельта.
Правильное выполнение техники поможет сформировать красивую линию плеч и укрепить руки.
- Возьмите штангу средним хватом.
- Руки чуть согнуты в локтях.
- На выдохе подтяните вес вверх, разводя локти в стороны.
- Доведите штангу до подбородка, сделайте паузу.
- Вернитесь в исходное положение.
Не направляйте локти вперед, чтобы не смещать нагрузку на передние дельты. Локти поднимаются строго вертикально, параллельно линии корпуса.
Выполняйте расписанные нами упражнения для похудения в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, и вы заметите, как меняется ваше тело. По мере увеличения выносливости следует расширить комплекс, добавив новые позиции.
