Быстро избавиться от жира на животе, попе и бедрах помогут самые эффективные упражнения для похудения. Новички в фитнесе не знают, с чего начать путь к стройности, и ошибочно хватаются за непосильные комплексы.
После того как их «потуги» приведут к неудачному результату, тренировки вновь откладываются на неопределенный срок. Как подобрать простые упражнения, которые помогут удалить жир с ляшек и ягодиц в домашних условиях?
Домашние комплексы: самые эффективные упражнения для похудения
Тренировка отнимет не более 30 минут. Упражнения направлены на развитие силы и гибкости, увеличивают выносливость, укрепляют мышцы.
Эксперты рекомендуют комплекс, состоящий из следующих техник:
- лыжник;
- берпи;
- ходьба с выпадами;
- альпинист;
- скручивания.
Несмотря на то, что жировые отложения могут концентрироваться в определенных зонах, тренировка направлена на развитие всех мышечных групп. Взрывная сила комплекса поможет укрепить мышечный корсет и улучшить метаболические процессы. В результате объемы будут уменьшаться равномерно.
Внимание! Если в первый месяц занятий вы наблюдаете увеличение веса, это не значит, что занятия не идут вам на пользу. Мышечная масса тяжелее жировой: если вы продолжите регулярные занятия, вес тела неизбежно уменьшится.
Лыжник
Упражнение задействует все мышцы – плечи, пресс, заднюю поверхность бедер и руки. Если в доме нет гантелей, можно наполнить песком или водой бутылки объемом 0,3 или 0,5 л.
Техника выполнения проста:
- Возьмите гантели в руки, ноги на ширине бедер.
- Выполните наклон вперед, а руками выполните мах назад.
- Мощным движением вытолкни таз вперед, а руки выведи вверх, подняв над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
Спину удерживайте в нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, а руки не выводите выше уровня глаз. Достаточно 15-20 повторений в одном подходе. Как правильно делать «лыжника», посмотрите в видео
Берпи
Очень эффективным упражнением, собравшим массу положительных отзывов, является берпи или бурпи. Несмотря на различные названия, суть выполнения упражнения не меняется.
В переводе burpee означает «упор присев». Упражнение задействует все группы мышц. Выполняя несколько подходов берпи каждый день, вы быстро распрощаетесь с лишним жиром на животе и боках. Бурпи легко делать на улице, в зале, дома.
Техника выполнения понятна каждому:
- Наклон вниз из основной стойки.
- Ноги прыжком назад.
- Упор лежа, при этом, грудь и пол должны коснуться пола.
- Толчок руками, ноги возвращаются прыжком в исходное положение.
- Распрямление корпуса.
- Прыжок с хлопком руками над головой.
В этом упражнении задействован только собственный веса, а за счет быстрого темпа вы сжигаете максимальное количество калорий. Для новичков достаточно 10 раз по 3 подхода. С помощью видео вы быстро освоите правильную технику burpee.
Самые эффективные упражнения для похудения. Ходьба с выпадами
Мегаэфффективное упражнение для девушек, которые хотят похудеть в ногах. Нагрузка приходится на квадрицепсы, ягодицы, икры и пресс. Для дополнительного утяжеления используют гантели. При быстром выполнении можно шагать без утяжелителей, делая акцент на аэробную нагрузку.
Техника выполнения:
- Прямая стойка.
- Шаг правой ногой: в нижнем положении обе ноги сгибаются под углом 90 градусов.
- Шаг не должен быть чрезмерно широким.
- Толкнитесь за счет толчка пятки и усилия бицепса бедра.
- Исходное положение.
Выполните по 20 раз на каждую ногу. Количество подходов от 1-3 в зависимости от подготовленности тренирующегося. Чтобы не допустить давления на колено, не делайте широких выпадов. Равновесие легко сохранить за счет сохранения дистанции между ногами.
Не пытайтесь выстроиться обеими ногами в одну параллель! Данное упражнение противопоказано, если у вас есть травмы колен. Обратите внимание на особенности выполнения, посмотрев видеоролик от профессиональных спортсменов.
Альпинист
Если говорить о комплексе для похудения, нельзя не вспомнить о таком эффективном упражнении как альпинист или скалолаз. При выполнении задействуются большие мышечные группы, повышается частота пульса, уменьшается количество жира.
Техника выполнения «скалолаза» следующая:
- выйдите в планку на руках.
- подтягивайте колени к груди поочередно, фиксируя положение на пару секунд;
- вернитесь в исходное положение.
Казалось бы – ничего сложного! Основными ошибками техники являются неравномерное распределение веса тела, напряжение в пояснице, выведение рук за уровень плеч.
Чтобы уменьшить вероятность травм, напрягайте пресс, ягодицы. Взгляд направлен вниз и вперед, голову не опускайте. В «альпинисте» работают от 30 до 50 секунд. В зависимости от подготовленности можно выполнить несколько подходов. Прежде чем приступить к тренировкам, посмотрите видео выполнения упражнения.
Самые эффективные упражнения для похудения. Скручивания
Наиболее эффективным упражнением для укрепления прямой мышцы живота являются скручивания. Длинная мышца начинается внизу живота и заканчивается в районе грудины. Убрать жир из нижней части живота вообще очень сложно, так как это место является проблемным и у мужчин, и у женщин.
Можно выполнять поочередные подъемы верхней и нижней части тела или совместить работу. Классическим упражнением на верхний пресс являются скручивания верхней части тела. Основными ошибками являются напряжение шеи, вытягивание вверх с помощью рук. Поясница плотно прижата к полу, а пресс максимально напрягается.
При подъеме ног из положения лежа старайтесь не сгибать колени. Для облегчения положите руки под ягодицы. Одновременное скручивание верхней и нижней части тела – самый сложный вариант. На выдохе оторвите плечи от пола и поднимите ноги, согнутые в коленях к животу. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом видео продемонстрированы различные варианты выполнения скручиваний.
Регулярное выполнение комплекса, состоящего из эффективных упражнений для похудения, позволит вам не просто сбросить лишний вес, а полностью изменить свою фигуру. Красивые рельефы и хорошее настроение – такой результат ждет самых упорных!
