Пилатес для похудения – уникальная возможность избавиться от лишнего веса, не используя отягощения. Гимнастика стала специальной методикой для людей, которые не могли активно тренироваться в силу определенных заболеваний.
Пилатес помогает осознать свое тело, научиться расслаблять и напрягать мышцы, контролировать дыхание.
Что такое пилатес: суть, особенности
Комплекс упражнений появился еще в прошлом веке и стал востребованным только недавно. Тренировка включает элементы стретчинга, йоги, аэробики. Упражнения прорабатывают мышцы спины, бедер, груди, пресса и ног. Главное достоинство пилатеса – возможность заниматься, независимо от физической подготовки и возрастных особенностей.
Медленный темп и вдумчивая работа помогают сосредоточиться работе определенных суставов и мышц. Правда, вы не сможете похудеть за 1 неделю! Каждодневная тренировка в течение 15 минут будет совершенствовать ваше тело, но постепенно. Зато тренировки запускают механизм обменных процессов и помогают избавляться от лишних калорий.
Принципы и преимущества тренировки «Разумное тело»
Фитнес-программа подойдет для женщин и мужчин.
Как и каждое направление, пилатес имеет свои особенности:
- движения выполняются медленно и плавно;
- дыхание глубокое и правильное;
- сосредоточенность и концентрация во время тренировки;
- нагрузка на мышцы живота.
Польза пилатеса в коррекции фигуры уже доказана. Кроме того, гимнастика избавляет от мигреней, болей в мышцах, стрессовых ситуаций. Пилатес показан для реабилитации в постоперационный период и для восстановления после беременности. Подтягивание кожи, омоложение организма и избавление от лишнего веса – главные преимущества занятий пилатесом.
В чем преимущества медленной гимнастики?
- Универсальность тренировки и контроль тела.
- Улучшение гибкости, выносливости.
- Тонизирование всех мышечных групп.
- Нормализация обменных процессов, укрепление иммунитета.
- Нейтрализация негативных эмоций и грациозность осанки.
Тренировка не вызывает одышки и усталости. Наоборот, после занятия вы почувствуете бодрость и улучшение настроения. По отзывам занимающихся можно достичь потрясающих результатов, тренируясь в домашних условиях 3-4 раза в неделю.
Тренировка пилатес для похудения: основные движения
Сложные элементы пилатес, возможно, покажутся вам непосильными на начинающем уровне. Начните с освоения простых упражнений.
Складка
- Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
- Стопы расположены на полу.
- Руками подхватите себя под коленями.
- Поднимите лодыжки вверх параллельно полу.
- Опуститесь вниз.
Вытягивайтесь вверх макушкой, удерживая спину ровной. Удерживайтесь в складке 10 секунд. Затем сделайте вдох, а на выдохе округлите спину и втяните живот. Только после этого аккуратно опустите ноги вниз.
Лодочка
- Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
- Выполните одновременное поднятие конечностей вверх.
- Задержитесь в самой высокой точке.
Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать эту позицию. Бедра и грудь отрываются от пола. Недопустимы упор в колени или заваливание вперед.
Баланс на четвереньках
- Исходное положение – коленно-запястная позиция.
- Подтяните живот, на выдохе поднимите противоположную ногу и руку, вытягиваясь вперед.
- Задержитесь в крайней точке, когда конечности составят параллельную линию с полом.
- Аккуратно вернитесь в исходное положение.
- Выполните подъем для другой пары конечностей.
В этом упражнении не нужна спешка. Изначально для удержания баланса важна устойчивость. Колени расположены на одной линии с тазобедренным суставом, а ладони – под плечами.
Русалка
- Опуститесь на бок, согнув ноги в коленях.
- Рукой упритесь в пол, расположив ее под плечом.
- На выдохе распрямите руку в локте и поднимите бедра вверх.
- Вытягивайтесь в потолок, приняв Т-образную позицию.
- Плавно вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.
Руку располагайте примерно на расстоянии 15 см от корпуса. Опорная рука сильная, мышцы пресса напряжены.
Сотня
- Примите положение, лежа на спине.
- Ноги согните в коленях, голени параллельны полу.
- Подкрутите копчик, прижмите пупок к позвоночнику.
- Верх туловища поднимите до нижнего края лопаток.
- Руками выполняйте удары по воде, удерживая их над полом.
Имитируйте удары по воды, отсчитывая сто раз. Живот втянут, спина плоская. Пять ударов – вдох, пять ударов – выдох. В сложном варианте ноги прямые.
Пила
- Сядьте на пол.
- На вдохе вытянитесь макушкой вверх.
- На выдохе выполните поворот туловища в сторону.
- Немного наклоните голову и верхнюю часть корпуса к противоположной ноге.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните наклон в другую сторону.
Упражнение способствует вытяжению поясницы, уменьшает объем талии. Кроме того, формируется красивая осанка и удлиняется задняя часть бедер.
Захлесты ногами к ягодицам
Улучшить подвижность плечевых мышц и укрепить бедра помогут захлесты.
- Примите положение лежа на животе.
- Руки сцепите за спиной в замок и уложите на поясницу.
- Выполняйте пружинящие движения каждой ногой поочередно, пытаясь достать ягодицы.
- Затем уложите ноги в пол, потянитесь руками назад, прогнувшись в пояснице.
Во время вытяжения вверх сводите лопатки как можно плотнее, а макушкой тянитесь вверх. Видеоролик поможет вам правильно выполнять упражнение.
Пилатес для похудения. Советы экспертов
Какое бы упражнение вы ни делали, занимаясь пилатесом для похудения, придерживайтесь следующих правил:
- Выполняйте упражнение максимально четко, старательно.
- Мышцы пресса всегда напряжены.
- Дыхание глубокое, межреберное.
- Следите за вытяжением позвоночника.
На входе раскрывайте ребра максимально, на выдохе – сокращайте мышцы до предела. Благодаря увеличению расстояния меж позвоночными дисками, тело станет подвижным и гибким. Уже спустя месяц, вы сможете наблюдать явные изменения фигуры. Пилатес для похудения подойдет начинающим спортсменам, которые не любят интенсивный тренинг.
