В СССР гимнастика считалась обязательной процедурой после пробуждения: Утренняя зарядка для похудения являлась своеобразным ритуалом. Постепенно все менялось, и утренний комплекс незаслуженно был забыт.
Однако организм человека требует обязательного движения независимо от возрастных особенностей. Узнать об особенностях зарядки по утрам для похудения вы сможете от спортивных экспертов.
Особенности утренней зарядки: тонус на целый день
Само слово «зарядка» означает заряд энергии и бодрости. Начав утро со специального комплекса, вы быстро избавитесь от сонливости и лени. Утро у каждого из нас начинается по-разному, но если вы хотите поддерживать тело в форме, то сразу после пробуждения приступите к зарядке.
Каковы преимущества утреннего комплекса?
- поднятие настроения;
- улучшение кислородного насыщения;
- выработка эндорфинов;
- разогрев мускулатуры;
- растяжение связок.
Начните зарядку прямо в постели, потихоньку растягивая мышцы и разогревая суставы. С помощью потягиваний и скручиваний можно улучшить кровообращение. Не вставайте резко с кровати, особенно, если лежите на спине.
Перевернувшись на бок, вы сможете минимизировать вред для внутренних органов. Затем аккуратно спустите ноги с кровати и медленно вставайте. Примерный комплекс утренней гимнастики, не вставая с постели, предложен в видеоролике
Утренняя зарядка для похудения: комплекс на каждый день
Если вам по душе более динамичные и активные занятия, тогда выполните комплекс для всех мышечных групп под любимую музыку. Сопровождение для тренировки выбирайте самостоятельно: кому-то по душе будет легкая веселая музыка, а кому-то, чтобы прийти в тонус, нужен тяжелый трэш.
Прыжки на месте
Благодаря несложной технике, вы быстро освоите данное упражнение.
- Ноги вместе, руки вдоль тела.
- Выполняйте легкие прыжки.
- Ноги врозь, хлопок над головой.
Достаточно разогрева в течение 30 секунд. За это время тело подготовится к дальнейшей тренировке. Это упражнение можно выполнять и взрослым, и детям. Не стоит набирать слишком быстрый темп прыжков в утреннее время: дайте возможность организму проснуться.
Подъем ног
Упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.
Техника простая:
- Лягте на спину, руки раскрыты в стороны.
- Поочередно поднимайте ноги вверх до угла 10 градусов.
Количество повторений по 10-15 раз для каждой ноги. Постарайтесь не слишком сгибать ноги в коленях, чтобы не нагружать переднюю часть бедра.
Зашагивания на стул
Простое и эффективное упражнение, которое нагружает мышцы пресса, ягодиц и ног.
Техника простая:
- Придвиньте стул плотно к стене.
- Поочередно меняя ноги, зашагивайте на стул.
- Спуститесь вниз.
Вначале зашагивайте с правой ноги, затем смените. Колено в поднятом состоянии расположено над центром стопы. Это упражнение противопоказано людям, у которых болят или травмированы колени.
Плавные отжимания
Это упражнение – облегченный вариант отжиманий.
Техника несложная и понятная:
- Примите положение планки и опустите колени в пол.
- Локти образуют угол 90 градусов.
- Перенесите вес тела на руки и останьтесь в этом положении не менее 20 секунд.
Напрягайте мышцы живота, не поднимайте плечи вверх.
Пресс
Чтобы проработать косые и прямую мышцу живота, выполните это упражнение.
Техника следующая:
- Лягте на спину, руки за головой.
- Подтягивайте противоположный локоть к колену, скручивая пресс максимально.
- Поменяйте положение.
Не пытайтесь свести локти в верхней точке. Ваша задача – напрячь мышцы пресса, а не коснуться конечностями.
Утренняя зарядка для похудения. Приседания
Чтобы заставить работать все мышечные группы, не обойтись без приседаний. Многие неправильно выполняют приседания, и не могут ощутить пользы этого упражнения.
Начните с освоения техники:
- Ноги на ширине бедер, руки в замке перед собой.
- Начинайте отводить таз назад, контролируя положение коленей.
- Опуститесь до угла 90 градусов между бедром и голенью.
- Мягко оттолкнувшись от пяток, напрягая бедра и ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте пятки от пола! Не прогибайте поясницу! Спина остается в нейтральном положении, а основная работа приходится на квадрицепсы и заднюю часть бедер.
Планка
Завершить утренний комплекс поможет статическое упражнение. Благодаря работе всех мышц, планка завоевала популярность у любителей фитнеса.
Техника такова:
- Примите упор лежа.
- Расположите ладони под плечами, упритесь на стопы.
- Тело выстраивают в одну линию, стараясь избежать прогиба в пояснице или выведения ягодиц вверх.
- Находитесь в планке 20-30 секунд.
Планка увеличивает выносливость, укрепляет руки, бедра, ягодицы и пресс.
Если вы просыпаетесь долго, и не готовы к активным движениям с самого утра, попробуйте выполнить эффективный комплекс Ли Холден, основанный на гимнастике цигун. С помощью несложных дыхательных упражнений вы быстро придете в тонус и почувствуете бодрость. Выполнение утренней зарядки для похудения займет не более 10 минут.
Правила выполнения утренней зарядки: похудение и удовольствие
Чтобы каждодневный комплекс приносил пользу и радость, не забудьте о том, что утренняя гимнастика требует регулярности. Безусловно, быстрого эффекта и трансформаций тела ждать не стоит, но спустя несколько недель, вы увидите результат.
Вы можете разработать свой комплекс, который включает силовую нагрузку, кардио и растяжку. Силовые упражнения помогут потратить лишние калории, а чтобы увеличить интенсивность, используйте утяжелители. Кардио разгоняет пульс и улучшает метаболизм.
Кроме того, именно эти упражнения помогают избавляться от накоплений жира. Снять мышечную нагрузку и увеличить гибкость связок поможет стретчинг. Благодаря правильному дыханию и систематической работе, вы сможете не просто улучшить эластичность тела, но и похудеть!
Стандартное время для выполнения зарядки – не более 25 минут. Иначе комплекс превратится в изнуряющую работу! Вначале занимайтесь своим телом, а затем принимайте пищу. Попробуйте тренироваться вместе с зажигательной Дашей Лисичкиной, которая предлагает простой утренний комплекс для всех мышц тела.
Утренняя зарядка для похудения быстро станет полезной привычкой, а хорошее самочувствие и привлекательная внешность станут бонусом от регулярных тренировок.
