Если на боках и ляшках скопились лишние жировые отложения, вам помогут упражнения для похудения начинающих. Выполняя комплекс не систематически, вы не добьетесь результатов.
Грамотная техника в сочетании с постепенно увеличивающейся нагрузкой помогут справиться с лишней массой тела. Итак, как сделать объемы ног, живота и бедер меньше?
Фитнес-упражнения для выполнения в домашних условиях
Неправильный обмен веществ приводит к увеличению массы тела. Чтобы вернуть стройность, женщины обычно ограничивают себя в еде, а мужчины, наоборот, прибегают к физической нагрузке. На самом деле, достичь определенной формы можно, сочетая правильный рацион и с фитнес-упражнениями.
Тренировка состоит из нескольких этапов:
- разминочный комплекс;
- основная часть;
- стретчинг или заминка.
Сколько будет длиться занятие, зависит от подготовленности тренирующегося спортсмена. Для детей достаточно 30 минут нагрузки, а взрослым потребуется около 50 минут для сжигания жировых отложений. Чтобы разогреть мышцы и ускорить пульс, начинают с простого блока – прыжков, бега. Обязательно разрабатывают связки с помощью вращений и наклонов.
Даже если у вас имеются лишние отложения в конкретных местах, лучше прорабатывать все мышечные группы равномерно. Благодаря сжиганию лишних калорий, фигура начнет приобретать правильные очертания, а выносливость увеличится.
Выполняют упражнения, продвигаясь сверху вниз – руки, грудь, потом спина, пресс, бедра, ягодицы и ноги. Не забудьте о стретчинге на заключительном этапе. Растяжка характеризуется восстановлением связок и мышц после нагрузки. Видео урок поможет вам выполнить заминку правильно и научиться расслабляться после тренировки.
Комплекс силовых упражнений для начинающих
В комплексе есть упражнения для всех мышечных групп. С помощью регулярных тренировок вы сможете избавиться от залежей подкожного и висцерального жира.
Приседания
Многие пользователи даже не знают, что приседания отличаются от опусканий на корточки.
Перед выполнением упражнения внимательно ознакомьтесь с техникой:
- прямая стойка, ноги на ширине плеч;
- сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз;
- оттолкнувшись стопами, вернитесь в исходное положение.
Пока вы освоите правильную технику, вам будет казаться, что вы упадете назад. Присед выполняют как можно ниже, корпус остается ровным. Не забывайте о том, что вы прорабатываете бедра и ягодицы! Кроме того, подключаются к работе спина, икроножные мышцы, пресс. В одном подходе – 15 повторов. По мере увеличения выносливости количество повторов увеличивается до 25.
Складка для пресса
Это упражнение требует правильной техники. Обычно новички не могут одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела.
Выполняют складку таким образом:
- опуститесь на ягодицы;
- ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки вдоль тела;
- одновременно выпрямите ноги вперед, и отведите корпус назад;
- вернитесь в исходное положение.
Более простым вариантом складки является упражнение с упором на ладони за спиной. Работать в балансе могут только подготовленные спортсмены. Напрягайте мышцы пресса максимально и контролируйте положение ног. Они не должны касаться пола!
Упражнения для похудения начинающих. Подъем таза вверх
Задействовать ягодицы и бицепс бедра можно во время выполнения подъема таза вверх из положения лежа.
Упражнение выполняют таким образом:
- лягте на пол, ноги согнуты в коленях, упор в стопы;
- руки расположены вдоль тела;
- поднимите таз до выпрямления корпуса в одну линию;
- опустите в исходное положение.
Для усложнения упражнения не кладите ягодицы на пол при опускании вниз. В верхней точке максимально напрягайте ягодицы. Шея не напрягается, голова прижата к полу, взгляд вперед. Выдох — на усилии, вдох — на расслаблении.
Отжимания дома
Сделать плечи и руки красивыми можно в домашних условиях. Для выполнения комплекса на руки понадобится стул и утяжелители. Если в доме нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
Отжимания от стула
- руки на стуле, упор в пятки, ноги согнуты в коленях;
- опустите корпус вниз, согнув руки в локтях до угла 90 градусов;
- в исходное положение возвращайтесь только с помощью силы рук.
Распространенной ошибкой является подключение тазобедренных суставов в работу. В одном подходе – 20 повторений.
Отжимания с узкой постановкой
- поставьте руки на край стула;
- примите положение планки на вытянутых руках с упором на возвышение;
- выполняйте отжимания от опоры.
Следите за тем, чтобы локти двигались параллельно туловищу, а не уходили в стороны. Достаточно 20 повторов в одном подходе.
Подъем утяжелителей
Укрепить бицепсы помогут подъемы гантелей в положении стоя.
- возьмите утяжелители в руки и поочередно поднимайте вверх и опускайте вниз;
- можно выполнять упражнение одновременно двумя руками.
Обратите внимание: руки прижаты к корпусу! Достаточно 20 повторов для каждой руки в одном подходе.
Разгибания с утяжелением
- Из прямой стойки выполните наклон вперед;
- Колени чуть согнуты, спина сохраняет анатомический прогиб;
- Выполняйте сгибание-разгибание руки в локте, напрягая трицепс.
Не выталкивайте руку вверх рывком. Усилие должно быть плавным. Сделайте для каждой руки по 15 повторений в одном подходе.
Бицепс с опорой
Удивительно эффективное упражнение для укрепления рук.
- опуститесь на одно колено, чтобы найти опору на стул;
- одной рукой удерживайтесь за возвышение для сохранения баланса;
- другую руку выведите вперед и выполняйте разгибания.
Не наваливайтесь на одну сторону. Корректируйте положение руки во время выполнения упражнения. Достаточно 15 повторений для каждой стороны в одном подходе. Освоить правильную технику поможет урок от эксперта в этом видео.
Упражнения для похудения начинающих. Планка на руках
Укрепить все мышцы и увеличить выносливость поможет планка.
- примите упор лежа;
- поднимитесь на ладони, расположив их под плечами;
- удерживайте положение планки, избегая прогиба в пояснице.
Более сложным вариантом является планка на локтях. Статическое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, увеличивая время постепенно.
Эти упражнения для похудения начинающих помогут вам освоить основные техники и начать путь к стройной фигуре. Улучшить свою физическую форму можно и в домашних условиях: главное – желание и сила воли!
