Выполняя упражнения табата для похудения в домашних условиях, вы сможете добиться потрясающих изменений. Уникальность методики в том, чтобы выполнить максимум движений за минимум времени.
С помощью комплекса табата вы избавитесь от лишнего веса и улучшите аэробные показатели.
Протокол табата: особенности
Быстротечность и высокая интенсивность – основные характеристики функционального тренинга. Тренировка длится всего 4 минуты! Каждый цикл включает упражнения, которые выполняются в течение 20 секунд. 10 секунд дается на быстрое восстановление мышц.
Тренируясь по такому принципу, можно уменьшить количество подкожного жира и улучшить насыщение клеток кислородом. Один сет повторяют 8 раз, то есть работают в течение четырехминутного периода. Изобретатель Идзуми Табата назвал методику своим именем.
Упражнения протокола табаты могут быть самыми разнообразными, но должны соответствовать таким требованиям:
- максимальная работа для мышц;
- простота техники упражнения;
- стабильное дыхание;
- постепенное увеличение выносливости.
Чтобы короткий тренинг принес результат, нужна взрывная сила и стопроцентная отдача. Структура 4-х минутного сета – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повтор – 8 циклов. Между раундами делают перерыв в 2 минуты. Для удобства работы существует табата таймер, который четко контролирует время тренировки.
При максимальной отдаче достаточно около 4 раундов нагрузки. Упражнения Табата для похудения не отнимут много времени – максимальная продолжительность для самых выносливых составляет не более 30 минут.
Узнать подробней о новой методике можно здесь:
Упражнения табата для похудения: комплекс для начинающих
Не забудьте о предварительной разминке, иначе высокоинтенсивная интервальная тренировка может привести к травмам! Эксперты предлагают классический пример табаты для занятий дома. Особенность тренинга в том, что для него не потребуется дополнительное оборудование. Такой комплекс подойдет и для мужчин, и для женщин.
Комплекс не принесет пользы, если вы не будете соблюдать технику каждого упражнения. Подробный разбор каждого упражнения поможет вам быстро освоить особенности.
Приседания с узкой постановкой ног
- Прямая стойка, стопы и колени максимально плотно сжаты.
- Выполняйте приседания, опуская ягодицы вниз.
- Колени не выходят за стопы, руки перед собой.
- Чтобы вернуться в исходное положение, попробуйте мягко пружинить пятками.
Выдох на усилии, а вдох – на расслаблении. Спина остается в нейтральном положении!
Планка: переход с ладоней на локти
- Встаньте в планку на ладонях.
- Все тело выровняйте в одну линию.
- Выполняйте переход с ладоней на локти и обратно.
Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, а поясница не прогибалась!
Бег с захлестами
- Руки уведите в замок за спину.
- Выполняйте бег с захлестами.
- Пяткой каждой ноги старайтесь коснуться ягодицы.
Держите темп и не наклоняйтесь вперед!
Скручивания с поворотами
- Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
- Выполняйте скручивания, подтягивая левый локоть к правому колену, и наоборот.
Не заваливайтесь на бок, а пресс все время держите напряженным! Ноги не поднимайте выше высоты колена.
Выпады в стороны
- Широкая постановка ног, стопы параллельны друг другу.
- Перенесите вес тела на одну сторону, отведя таз назад.
- Плавным сильным движением поменяйте сторону.
Руки во время упражнения в замке впереди. Опускайте таз как можно ниже, нагружая бедра и ягодицы.
Махи ногами
- Из основной стойки выполняйте поочередные махи ногами.
- В верхней точке коснитесь стопы противоположной рукой.
- Меняйте стороны, развивая высокую амплитуду движений.
Корпус не наклоняйте вниз! Напрягайте пресс во время скручиваний и старайтесь удерживать конечности ровном положении.
Махи ногами с прогибом назад
- Прямая стойка.
- Одновременно выполните отведение ноги и рук назад, прогнитесь.
Не допускайте сильного наклона вперед! Вместо резких рывков, используйте плавную силу.
Русский твист
- Сядьте на пол, упор на ягодицы.
- Руки перед собой в замке, ноги не касаются пола.
- Выполняйте скручивания косых мышц живота.
Не округляйте спину, локти подтягивайте как можно ниже к полу.
Табата-тренировки: противопоказания и польза
Короткая анаэробная нагрузка с нехваткой кислорода делает спортсмена выносливым. Табата – настоящее испытание на прочность. Такие тренировки подойдут для тренирующихся со средним уровнем подготовки и нормальными показателями здоровья.
Основные бонусы занятий табата:
- новые ощущения и драйв;
- сдвиг веса из «мертвой точки»;
- быстро похудение;
- ускорение роста мышечной массы.
Новичкам следует немного привыкнуть к кардио и силовым нагрузкам, а уже после нескольких месяцев регулярных занятий можно переходить к протоколу табата. Интенсивные тренировки не подойдут вам, если имеются заболевания суставов, ОДА, сердечнососудистой системы.
Неопытным новичкам не следует сразу делать «марш-бросок», пытаясь прыгнуть выше головы. Табата противопоказана спортсменам, которые придерживаются монодиеты или сушат мышцы.
Наряду с предложенным комплексом, можно выполнять любые силовые упражнения без использования тяжелого веса или с весом собственного тела. Ускорения, спринт, выпады, отжимания, берпи – подходящие упражнения для комплекса табата.
Специально для новичков – простой комплекс:
Заключительным этапом тренировки является растяжка. Частота проведения уроков табата – 3-4 раза в неделю. Все зависит от уровня подготовки. Если организм не будет успевать восстанавливаться, то упражнения табата для похудения не принесут пользы.
